Как не переборщить с правильными жирами: авокадо, орехи и масла в рационе

Правильные жиры, такие как авокадо, орехи и масла, стали неотъемлемой частью здорового питания. Однако о них стоит помнить: их калорийность может легко превысить допустимую норму, даже если они считаются полезными. Пара столовых ложек оливкового масла в салате может добавить столько энергии, что о её присутствии можно не догадываться, а чувство сытости при этом останется на низком уровне.

Зачем нужны жиры и как их правильно выбирать?

Жиры это не враги, а важные компоненты рациона, которые:

• участвуют в строительстве клеточных мембран;
• поддерживают гармонию гормональной системы;
• обеспечивают усвоение витаминов A, D, E и K;
• сохраняют чувство сытости, если вы их используете в разумных порциях.

Под правильными жирами подразумеваются ненасыщенные жиры, которые можно найти в авокадо, орехах, семенах и оливковом масле. Однако даже самые полезные жиры требуют контроля по количеству.

Как не превысить дозу?

Из-за высокой концентрации энергии в жирах соблюдение дозировки становится ключевым моментом. Вот несколько советов:

• Авокадо: половина среднего плода оптимальное количество для большинства. При наличии других жиров стоит уменьшить порцию до одной третей.
• Орехи: порция составляет 20-30 граммов в день. Чтобы избежать переедания, лучше отдавать предпочтение маленьким упаковкам и не держать их под рукой в пакетах.
• Масла: чайная ложка масла в салат или одна-две столовые ложки за день разумная норма. Помните о скрытых жирах в соусах и жареной пище.

Также стоит обращать внимание на сочетания: выбирайте один жирный компонент на приём пищи для оптимизации ощущения сытости и предотвращения переедания.

Как понять, что жиры употребляются в избытке?

Некоторые признаки могут указывать на то, что контроль за жирами потерян:

• вес остается стабильным или, наоборот, растёт, несмотря на стремление питаться правильно;
• масло регулярно добавляется на глазок;
• упаковка орехов истощается слишком быстро;
• каждый приём пищи включает сразу несколько жирных ингредиентов.

Умеренность в потреблении правильных жиров способствует их здоровому вписанию в рацион. Главное помнить о размере порций и балансировать употребление различных компонентов, пишет канал.